Kardiyologdan Yürüyüş Uyarısı: Bu Belirtilerde Devam Etmeyin

Kalp ve damar hastalıkları dünya genelinde ölüm nedenleri arasında ilk sıralarda yer alırken, günlük yaşama kolayca dahil edilebilen yürüyüş bu riskin azaltılmasında önemli bir rol oynuyor. Dünya Sağlık Örgütü, yetişkinlere haftada 150-300 dakika orta şiddette fiziksel aktivite öneriyor. Ancak özellikle 35 yaşından sonra ve uzun süredir hareketsiz olan kişilerde yürüyüşün süresi kadar temposu ve hangi koşullarda yapıldığı da önem taşıyor.

Konuşma testi ile doğru tempoyu bulun

Acıbadem Kartal Hastanesi Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Murat Turfan, yürüyüşte doğru tempoyu anlamanın en kolay yollarından birinin “konuşma testi” olduğunu belirtiyor. Turfan’a göre orta tempolu bir yürüyüşte konuşabilirsiniz, ancak uzun cümleleri rahatça söylemekte zorlanırsınız. Konuşamayacak kadar nefes nefese kalıyorsanız temponuz fazla yüksek olabilir. Bu sınır kişiden kişiye değişir; düzenli egzersiz yapan birinin “orta şiddeti” ile uzun süredir hareketsiz birinin temposu aynı olmayabilir.

Prof. Dr. Murat Turfan, 4 Ekim Dünya Yürüyüş Günü kapsamında yaptığı açıklamada kalp sağlığı için yürüyüşte dikkat edilmesi gereken 6 temel kuralı anlattı ve önemli uyarılarda bulundu.

Yürüyüşe başlamadan önce risklerinizi öğrenin

Turfan, “35 yaşından sonra değişen şey yürüyüşün kuralları değil, kişinin kendi risklerini daha iyi tanımasının önemidir” diyor. Uzun süredir egzersiz yapmayan, sigara kullanan, hipertansiyon, diyabet veya kolesterol yüksekliği olan ya da ailesinde erken yaşta kalp hastalığı öyküsü bulunan kişilerin yürüyüş programına başlamadan önce sağlık durumlarını değerlendirmesi gerekiyor. Gerekli görülen kişilerde hekim muayenesi ve ek testlerle egzersizin güvenli sınırları belirlenebilir. Bilinen kalp-damar hastalığı olanların ise yürüyüşün süresi ve şiddeti konusunda mutlaka hekimlerinin önerisine göre hareket etmeleri gerekiyor.

Isınma ve soğumayı atlamayın

Yürüyüşe başlar başlamaz yüksek tempoya çıkmak, kalp ve dolaşım sistemi üzerindeki yükü aniden artırabilir. Bu nedenle ilk 5-10 dakikayı daha rahat bir tempoda geçirerek vücudun ısınmasını sağlamak, ardından yürüyüş hızını kademeli olarak yükseltmek faydalıdır. Yürüyüşü bitirirken de aniden durmak yerine son birkaç dakikada tempoyu yavaşlatmak gerekir. Isınma ve soğuma bölümleri özellikle yüksek tempoda yürüyenler ve kalp-damar hastalığı bulunanlar için daha önemlidir.

Hareketi haftaya yayın

Kalp sağlığı için haftada bir gün birkaç saat yürümek yerine, hareketi haftanın geneline yaymak daha doğru bir yaklaşımdır. Haftada en az 150 dakika orta şiddette fiziksel aktivite hedefleyin. Örneğin haftanın 5 günü 30’ar dakikalık tempolu yürüyüş iyi bir başlangıç olabilir. Bu süreyi tek seferde tamamlamak zorunda değilsiniz; gün içinde yapacağınız 10-15 dakikalık yürüyüşleri bir araya getirerek de toplam süreye ulaşabilirsiniz. Önemli olan kusursuz bir program değil, hareketsiz geçen günlerin sayısını azaltmak ve sürdürülebilir bir düzen oluşturmaktır.

Ayrıca yemek saatlerine ve hava koşullarına dikkat edilmesi gerekiyor. Özellikle ağır bir öğünün hemen ardından tempolu yürüyüş yapmak hazımsızlık, şişkinlik ve rahatsızlık hissine yol açabilir. Büyük öğünlerden sonra bir süre beklemek ve yürüyüşe daha hafif tempoda başlamak daha uygun olacaktır. Sıcak ve nemli havalarda vücudun ısı düzenlemesi zorlaşırken, çok soğuk havalarda damarların büzüşmesi ve tansiyonun yükselmesi gibi etkiler görülebilir. Kalp hastalığı olan kişilerin özellikle aşırı sıcak veya soğuk havalarda egzersiz koşullarına daha fazla dikkat etmesi gerekir.

Bu belirtilerde yürüyüşe devam etmeyin

Prof. Dr. Murat Turfan, yürüyüş sırasında bazı belirtilerin hafife alınmaması gerektiğini vurguluyor: “Yürüyüş sırasında göğüste baskı veya sıkışma; kola, sırta ya da çeneye yayılan ağrı, alışılmadık nefes darlığı; belirgin çarpıntı; baş dönmesi; soğuk terleme veya bayılacak gibi olma hissi gelişirse yürümeye devam edilmemelidir. Belirtiler kısa sürede geçse bile tekrarlıyorsa hekim değerlendirmesi gerekir. Belirgin ya da devam eden göğüs ağrısı, ciddi nefes darlığı veya bayılma gibi durumlarda ise acil tıbbi yardım alınmalıdır. Unutmayın, yürüyüşün amacı sınırlarınızı zorlamak değil, sağlığınızı güvenli ve düzenli hareketle desteklemektir.”

Kaynak: Beyaz Haber Ajansı