Sınav stresi öğrencilerin beslenme alışkanlıklarını altüst edebiliyor. Ancak uzmanlar uyarıyor: Sınav performansını artırmak için son anda beslenme düzenini değiştirmek, beklenenin aksine başarıyı olumsuz etkileyebilir. Üsküdar Üniversitesi NPİSTANBUL Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Hülya Yiğit İspiroğlu, sınav döneminde dengeli, düzenli ve alışılmış beslenme düzeninin korunmasının önemine dikkat çekiyor.
Stres ve Beslenme Arasındaki Çift Yönlü İlişki
Sınav stresi öğrencileri yalnızca akademik değil, aynı zamanda fiziksel, duygusal ve sosyal açıdan da etkiliyor. İspiroğlu’na göre bu dönemde birçok öğrencinin beslenme düzeninde değişiklikler görülüyor. Kimi öğrencilerde iştah azalırken, kimilerinde aşırı yeme davranışı ortaya çıkabiliyor. Özellikle yoğun stres altında şekerli besinler, çikolata, tatlılar, çay ve kahve gibi ürünlere yönelim artıyor. Beslenme ve stres arasında çift yönlü bir ilişki bulunuyor: Stres yeme davranışlarını etkilerken, düzensiz ve dengesiz beslenme de stres düzeyini yükseltebiliyor. Bu nedenle sınav döneminde mevcut beslenme düzenini korumak ve yeterli, dengeli beslenmeye özen göstermek kritik önem taşıyor.
Beyin İçin Doğru Enerji Kaynakları
Beynin temel enerji kaynağı glikoz olsa da bu enerjinin şekerli içecekler ve tatlılardan değil, besin öğeleri açısından zengin kaynaklardan sağlanması gerekiyor. İspiroğlu, zihinsel performansı destekleyen besinleri şöyle sıralıyor: Kuru ve taze meyveler, ceviz, badem, fındık gibi çiğ kuruyemişler, tam tahıllar, yumurta, süt ürünleri, kefir gibi fermente besinler, zeytin, balık, taze sebzeler ve yeşil yapraklı sebzeler. Özellikle ceviz ve balık gibi omega-3 kaynakları dikkat, öğrenme ve hafıza süreçlerini desteklerken, kefir gibi probiyotik içeren besinler bağırsak mikrobiyotasının korunmasına katkı sağlayabiliyor. Günümüzde bağırsak ve beyin arasında güçlü bir iletişim olduğu biliniyor; sağlıklı bir bağırsak yapısının ruh hali ve bilişsel fonksiyonlar üzerinde olumlu etkileri olabileceği düşünülüyor. Bu nedenle sınav döneminde tek bir besine odaklanmak yerine, besin çeşitliliğinin sağlandığı dengeli bir beslenme düzeni oluşturmak daha önemli.
Düzenli Beslenme ve Kaliteli Uyku Başarıyı Getirir
Sınav döneminde amaç, son anda beslenme düzenini değiştirmek değil, mevcut düzeni koruyarak zihinsel performansı desteklemek. İspiroğlu, öğrencilerin daha önce tüketmedikleri veya sindirim sistemi açısından alışık olmadıkları besinleri denememeleri, öğün atlamamaları ve yeterli su tüketmeleri gerektiğini vurguluyor. Özellikle uzun süre ders çalışmak için aşırı miktarda kahve, çay veya enerji içeceği tüketmenin çarpıntı, huzursuzluk, dikkat dağınıklığı ve uyku problemlerine yol açarak performansı olumsuz etkileyebileceği uyarısında bulunuyor.
İspiroğlu’nun önerileri şöyle: Öğünler düzenli olmalı ve her ana öğünde protein, kompleks karbonhidrat, sağlıklı yağ ve sebze-meyve gruplarına yer verilmeli. Kahvaltıda yumurta, peynir, tam tahıllı ekmek ve söğüş sebzeler; öğle ve akşam öğünlerinde et, tavuk, balık veya kuru baklagillerle birlikte sebze yemekleri, salata ve tam tahıllı ürünler tercih edilebilir. Ara öğünlerde ise meyve, kefir, yoğurt ve çiğ kuruyemişler iyi seçeneklerdir. Sınav öncesindeki son günlerde ağır, yağlı ve sindirimi zor yiyeceklerden uzak durulmalı; gaz ve sindirim şikayetlerine neden oluyorsa kuru baklagiller, brokoli ve karnabahar gibi besinler kontrollü tüketilmelidir.
Sınav Günü Yeni Beslenme Alışkanlıkları Denenmemeli
Sınav sabahında en önemli nokta, öğrencinin alışık olduğu beslenme düzenini koruması. İspiroğlu, sınav günü performansı artıracağı düşüncesiyle farklı besinler denemenin, normalde tüketilmeyen bir kahvaltı yapmanın veya öğün düzenini değiştirmenin doğru bir yaklaşım olmadığını belirtiyor. Öğrenciler deneme sınavlarına nasıl hazırlanıyor ve kendilerini hangi şekilde daha rahat hissediyorlarsa, sınav sabahında da benzer bir rutin izlemeli. Kahvaltı yapan öğrenciler için yumurta, peynir, tam tahıllı ekmek ve söğüş sebzelerden oluşan dengeli bir öğün tercih edilebilir, ancak önemli olan belirli bir menüyü uygulamak değil, vücudun alışık olduğu düzeni korumaktır.
Sınav öncesinde aşırı yağlı, ağır ve yüksek şeker içeren yiyeceklerden kaçınılmalı; çay ve kahve tüketimi abartılmamalı. Fazla miktarda kafein bazı öğrencilerde çarpıntı, huzursuzluk ve dikkat dağınıklığına neden olabilirken, sık idrara çıkma ihtiyacını da artırabilir. Benzer şekilde sınavdan hemen önce aşırı sıvı tüketmek yerine, su tüketimini gün içine yaymak daha uygun olacaktır. Sınav sabahı yapılabilecek en doğru şey yeni bir beslenme planı uygulamak değil, vücudun ve zihnin alışık olduğu düzeni sürdürmektir.
Kaynak: Beyaz Haber Ajansı